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뱃살에 탄력을 주는 운동 동작,뱃살빼기 다이어트,아랫배 운동 옆구리 운동
죽어도 안 빠지는 뱃살에 탄력을 주는 운동 동작
여자들의 영원한 고민, 뱃살. 운동을 하고 밥을 굶어도 마지막까지 빠지지 않는 부위가 바로 뱃살이다.
여름도 두렵고, 뭔가 대책이 필요하다고 생각하는 당신을 위한 뱃살 빼는 방법.
아랫배 운동
1. 리버스 크런치 똥배라 불리는 아랫배를 집중 공략하는 동작.
1_팔을 차려 자세로 하고 눕는다. 2_두 발을 들어 배 위로 올려 무릎을 굽힌다. 3_팔의 힘에 의지해 (머리 쪽으로 둥글게 만다는 느낌으로) 힙을 들어 올린다. 4_힙이 최고점에 올라갔을 때 0.5초 정도 자세를 유지하고 숨을 내쉰다. 5_힙을 올릴 때보다 천천히 아랫배에 힘을 주면서 내려온다. 한 번에 10~12회, 2세트 반복한다.
주의! 효과만큼 동작의 난이도가 높기 때문에 초보자는 팔의 힘을 보조받고 무릎을 90도 정도까지 넓히고, 익숙해지면 서서히 무릎의 각도를 좁힌다.
2. 백 레그레이즈 똥배라 불리는 아랫배를 집중 공략하는 동작.
1_엎드린 상태에서 팔꿈치와 주먹, 그리고 발끝으로 몸을 지탱한다. 2_천천히 숨을 들이 마시면서 골반을 접는다는 느낌으로 힙을 들어 올리며 숨을 내쉰다. 한 번에 10회, 3~4세트 반복한다.
주의! 초보자는 힙을 들어 올릴 때 어깨를 뒤로 빼면서 힙을 들어 올리면 보다 쉽게 동작을 할 수 있으며 팔꿈치와 발끝 거리를 조절하면서 난이도를 조절한다.
윗배 . 아랫배 운동
1. 니 업 투 체스트 복직근(복부 세로 중앙의 긴 근육)의 상하부를 효과적으로 발달시키는 동작.
1_양팔을 뒤로 올려 어깨 너비로 벌린다. 등 뒤 바닥에 양팔을 지지해 몸을 45도 정도 뒤로 기울인다. 2_발끝을 붙인 발을 땅에서 살짝 띄운다. 3_시선을 정면으로 향하고 몸이 말리지 않도록 복부에 힘을 주면서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 올린다. 4_무릎과 가슴이 만날 때 숨을 내쉬면서 복부에 힘을 준다. 5_천천히 다리를 내려 시작 자세로 돌아간다. 한 번에 20회씩 3세트 반복한다.
주의! 골반을 중심으로 무릎과 가슴이 만나도록 하는 것이 올바른 자세. 초보자는 팔의 도움을 약간 받고, 익숙해지면 복근의 힘만 사용한다.
2. 크런치 복부에 가장 많은 자극을 주는 동작.
1_윗몸 일으키기 준비 자세를 한다. 2_자신이 들 수 있는 적당한 무게의 덤벨을 잡고 양팔을 뻗는다. 3_등을 복근만 사용해 천천히 들어올린다. 4_최고점에서 숨을 완전히 내쉰다. 5_원위치로 천천히 내려온다. 한 번에 20회, 3세트 정도 반복한다.
주의! 팔을 목 뒤로 깍지 껴서 크런치를 할 경우 목에 무리가 갈 수 있다.
3. 브이업 윗배, 아랫배를 골고루 자극하는 동작.
1_팔을 차려 자세로 하고 편하게 눕는다. 2_몸과 다리가 V 자가 되도록 상체와 하체를 들어 올린다. 팔의 위치는 내 발끝 높이와 비슷하도록 하고 시선은 손끝을 보면서 몸이 말리지 않도록 한다. 3_상체와 하체가 정확히 V 자가 될 때 숨을 내쉰다. 한 번에 12~15회, 2세트 반복한다.
주의! 동작을 할 때 상체와 하체가 동시에 올라가고 내려가도록 해야 한다.
옆구리 운동
1. 사이드밴드 옆구리 라인을 슬림하게 만들어주는 동작.
1_다리를 어깨 너비로 벌리고 양팔을 어깨와 평행이 되도록 벌린다. 2_숨을 내쉬면서 천천히 옆구리 쪽으로 내려간다. 3_숨을 내쉬는 동안 마지막 자세를 유지한다. 4_천천히 제자리로 올라온다. 좌우 동작을 1회로 하여 20~30회 반복한다.
주의! 자세 중에 골반이 따라 움직이지 않도록 하며, 어깨를 움직이지 말고 몸통을 움직여야 한다. 보통 근육을 만들 때는 이 동작을 덤벨로 하지만 허리 라인을 만들기 위해서는 자신의 체중만을 이용하는 것이 좋다.
2. 트위스트 옆구리의 외복사근을 자극해 몸통을 좁히고 S 라인을 살리는 동작.
1_다리를 어깨 너비로 벌리고 머리 뒤로 양팔을 넘겨 깍지 낀다. 2_양쪽 팔꿈치 높이를 평행하게 맞추고 시선과 함께 몸을 한쪽 방향으로 돌린다. 3_끝나는 자세에서 숨을 완전히 내쉬면서 복부에 힘을 준다. 4_제자리로 천천히 돌아온다. 좌우 동작을 1회로 하여 20~30회 반복한다.
주의! 익숙해지기 전까지는 천천히, 복부에 힘을 주려는 노력을 해야 효과가 있다. 골반이 따라서 돌아가지 않도록 주의하고, 몸통을 돌리면서 어깨가 따라간다는 느낌으로 한다.
3. 트위스트 트렁크 허리 라인과 다리 라인을 잡아주는 동작.
1_다리를 뻗고 앉아 양팔을 뒤로 짚고, 무릎을 90도 정도로 굽혀 다리를 올린다. 2_시선과 다리가 반대로 향하도록 하면서 다리를 옆으로 돌린다. 한 번에 20회, 2~3세트 반복한다.
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뱃살빼기 다이어트,산후다이어트,복근운동 식이요법,연예인
산후 다이어트를 집중적으로 그리고 효과적으로 할 수 있는 기간은 보통 산후 6주~6개월. 6주 이전에 시작하면 산모의 몸에 무리가 가고 6개월이 넘으면 점점 살을 빼기 힘들어진다. 또 이 시기에 올바른 다이어트를 해야 출산 후의 늘어진 뱃살이 예전처럼 탱탱하게 되돌아올 수 있다. 매일 30분 가량 걷기 운동을 하는 것이 가장 좋은 방법. 예전에 운동을 자주 했던 사람은 조금 더 길게 해도 좋다. 자신의 몸 상태를 스스로 체크하여 무리하지 않는 범위 내에서 하는 것이다. 걷기 운동을 꾸준히 하면 움츠려 있던 근육도 풀어지고 노폐물도 빠진다. 무엇보다 걷기 운동을 하면 무리 없이 탄력 있게 뱃살을 뺄 수 있어 더욱 좋다. 실제로 산후 다이어트에 성공한 선배 맘들은 매일 이른 아침 또는 저녁, 남편에게 아이를 맡기고 꾸준히 걷기 운동을 하는 경우가 많다.
걷기에서 가장 중요한 것은 자세. 바른 자세로 걸으면 뼈와 근육에 부담을 주지 않아 쉽게 피로하지 않고, 오랫동안 걸을 수 있다. 등을 쭉 펴고, 턱을 가볍게 당기며, 배를 안으로 당긴다. 시선은 10~15m 앞을 향한다. 팔은 등을 펼 때 어깨가 위로 올라간 상태에서 옆에 붙이는 느낌으로 자연스럽게 내린다. 손은 손바닥에 달걀을 가볍게 쥔 느낌으로 주먹을 쥔다. 한쪽 다리의 발뒤꿈치가 땅에 닿은 지점부터 다른 쪽 다리의 발뒤꿈치가 땅에 닿는 지점까지의 거리를 보폭이라고 하는데, 보폭은 걷는 속도와 관계가 있다. 우선 자신이 걷기 편한 자연스러운 보폭으로 걷는다. 차차 걷기에 익숙해지면 자연스럽게 보폭이 넓어진다. 보통 쇼핑을 하거나 회사에 출퇴근할 때 걷는 보폭은 키에서 100을 뺀 수치다(평균적인 수치로서 기준이 되는 보폭). 예를 들어 키가 160㎝인 사람은 보폭이 약 60㎝이다. 뒷발로 힘차게 땅을 차는 것과 앞으로 내딛을 발을 정확하게 발뒤꿈치부터 땅에 착지하는 것이다. 무게중심의 이동은 발뒤꿈치→ 발바닥→ 발끝 순이다. 착지할 때 발등과 정강이 라인의 각도는 90° 정도를 유지하고 발뒤꿈치부터 착지한다. 이때 발바닥 바깥 부분에서 발끝으로 조금씩 체중을 옮긴다. 발끝으로 땅을 찬 다리의 무릎을 곧게 펴서 발뒤꿈치부터 조용히 착지한다.
근육을 움직이려면 음식을 섭취해 에너지를 공급해야 한다. 걷기 운동을 하기 1~2시간 전에 양질의 탄수화물을 섭취하는 것이 도움이 된다. 현미밥, 통밀빵, 곡물 시리얼 등을 챙겨 먹거나 비타민과 무기질이 풍부한 신선한 과일이나 오이, 당근도 피로회복을 도와주므로 함께 먹으면 좋다. 걷기에 있어 준비운동은 필수다. 우선 걷기 전에 5분 정도 관절을 푸는 스트레칭을 하고, 느린 속도로 걷기 시작하자. 처음에 가벼운 속도로 걸으면 체온이 조금씩 올라가고, 근육과 힘줄이 운동에 적응할 시간이 생긴다. 걷기 운동을 할 때는 반드시 걷기에 적합한 운동화를 신는 것이 좋다. 가볍고 잘 휘는 것, 내부에 충격을 완화하는 쿠션이 있는 것이 좋다. 발가락이 신발 안에서 움직일 수 있을 정도로 넉넉한 것이 좋고 양말은 충격을 최대한 흡수할 수 있는 두꺼운 면 소재 제품이 좋다.
걷기는 일주일에 5회, 30분 이상 걸어야 운동 효과가 있다. 지방이 연소되기 시작하는 시점은 운동 후 20분 정도 지났을 때다. 넓은 어깨와 굵은 팔뚝을 가진 사람은 걸을 때 상체가 고정되어 있거나 거의 움직임이 없는 경우가 많다. 걸을 때 팔을 가볍게 흔들어주면 가슴도 펴지고 상체에 불필요한 긴장도 풀어진다. 걷기 운동을 하는 중간 중간에 물을 마시는 것이 좋다. 땀을 흘리면 세포 내 염분 농도와 체온이 상승하고 운동 능력이 저하된다. 물이 마시고 싶다는 생각이 들면 즉시 마시는 것이 좋다. 걷기 운동을 끝낸 후 샤워를 할 때는 찬물보다는 미지근한 물로 하고 마사지를 하는 것이 좋다. 걷기 운동의 최대 약점은 곧 지루해진다는 것. 러닝머신 위에서 걷는 것보다 걷기 좋은 산책로에서 운동을 하고 코스를 수시로 바꾸는 것이 좋다. 또 만보기로 자신의 걸음수를 점검하는 것도 걷기의 지루함을 덜 수 있다.
뱃살만 집중적으로 빼는 동작은 없다. 유산소운동을 하면 몸 전체적으로 살이 빠지고, 동시에 뱃살도 함께 빠진다. 하지만 살이 빠지면서 피부 탄력도 줄어드는 것이 문제. 식이요법과 유산소운동을 통해 전체적으로 균형 있게 살을 뺀 뒤 복근 운동으로 탄력을 잃은 뱃살을 당겨준다.
1. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌린다. 2 .양손을 깍지 껴서 위로 올려 쭉 편다. 3. 몸을 옆으로 굽힌다. 이때 몸이 앞으로 숙여지거나 뒤로 넘어가지 않게 한다. 처음부터 강도를 세게 하지 말고 천천히 허리가 당겨지게 한다.
1. 편안한 자세로 옆으로 눕는다. 2. 한쪽 팔은 직각이 되게 바닥에 붙이고, 다른 팔은 가슴 앞부분 바닥에 손바닥을 댄다. 3. 다리는 바닥에 편안하게 놓고, 위에 있는 다리를 바닥에서 10㎝ 높이로 들어올린다.
1. 바닥에 편안한 자세로 누워 무릎을 세우고 양손을 바닥에 댄다. 2. 숨을 들이마시면서 천천히 엉덩이를 들어올린다. 3. 엉덩이를 최대한 올린 다음 잠시 멈췄다가 숨을 내쉬면서 천천히 내린다. 천천히 10회 반복.
1. 평평한 바닥에 편안한 자세로 눕는다. 이때 양팔을 자연스럽게 상체 옆에 놓고 다리를 45°로 올린다. 2. 숨을 들이마시면서 다리를 올린 상태로 멈춘다. 이때 무릎을 굽히지 않는 것이 포인트. 3. 다리를 든 채 잠시 멈췄다가 숨을 내쉬면서 천천히 내린다.
1. 바닥에 편안한 자세로 누워 무릎을 세우고 양손을 머리 뒤에 댄다. 2. 숨을 들이마시면서 천천히 상체를 올린다. 3. 상체를 올린 다음 잠시 멈췄다가 숨을 내쉬면서 천천히 내린다.
똑바로 누워서 다리에 베개를 받치고 양손은 편안하게 허벅지에 붙이거나 배 위에 올려놓는다. 코로 숨을 들이마실 때 배를 최대한 볼록하게 하고, 잠시 숨을 멈췄다가 입으로 숨을 내뱉으면서 배를 최대한 안으로 넣어준다. 아침저녁으로 3~4회씩 반복한다. 셀룰라이트나 늘어진 살을 탄력 있게 도와주는 스킨케어 제품이나 아로마오일을 이용하여 하루에 1~2회는 복부 마사지를 해준다. 배꼽을 중심으로 두 손을 대고 시계방향으로 돌린 후 반대 방향으로도 돌려준다. 뱃살은 물론 피부까지 탄력 있게 만들어주는 효과를 볼 수 있다. 모든 음식의 칼로리를 계산한다는 것이 귀찮고 번거로울 수 있지만 하루 섭취 칼로리 양을 지켜나가는 것이 살을 빼는 첫 번째 단계이다. 불필요한 음식량을 줄이고 건강한 식습관을 유지하는 데 제격이다. 살을 건강하게 빼기 위한 기본 원칙은 하루 세 끼를 꼬박꼬박 챙겨 먹는 것. 아침 일찍 일어나는 게 부담스럽다면 전날 저녁에 간단한 아침 식사를 준비해, 아침에 일어나 바로 먹을 수 있도록 한다. 쌀밥보다는 현미, 보리, 수수 등이 섞인 잡곡밥을 먹는다. 쌀밥보다 영양이 풍부할 뿐 아니라 칼로리가 낮아 하루 섭취 열량을 낮추는 동시에 자연스럽게 균형 잡힌 식사를 하게 되므로 산후 몸 관리에 더욱 좋다. 식사 전에 오이, 양상추, 토마토, 당근 등을 생으로 먹으면 포만감이 생겨 식사량을 줄일 수 있다. 생으로 먹는 것이 가장 좋으며, 감식초, 올리브오일을 넣은 드레싱을 곁들이는 것도 좋다. 과자, 인스턴트 음식은 피하고 부족해지기 쉬운 비타민도 챙겨 먹도록 한다. 설탕을 많이 사용하거나 볶음, 튀김 조리법은 많은 열량을 내므로 다이어트에 좋지 않다. 설탕 대신 단맛을 내는 양파를 이용하거나, 볶음이나 튀김 대신 굽거나 삶는 등의 조리법을 선택한다.
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뱃살에 대한 진실 5가지
여성들이 피트니스의 고된 여정 끝에 기대하는 최고의 선물은 탄탄하고 납작한 복부. 그러나 허리가 끊어져라 윗몸일으키기를 해봐도 목표는 멀기만 한데... 지금이라도 풍성한 니트 속에 감춰진 뱃살을 드러내고, 자취조차 희미해진 복근에 주목하라. 문제는 근육이다.
뱃살에 대한 진실 5가지
Truth 1. 술이 뱃살을 부른다
다이어트 프로그래머 이경영 씨에 의하면 술에 든 알코올은 체내에서 1g당 7kcal의 열량을 낸다고 한다. 술은 섭취시 체내에 저장되지 않고, 대부분 알코올로 산화하게 되니 술 자체가 비만의 원인이라기보다는 우선적으로 술의 열량을 소모하다 보니 다른 음식들을 소모할 기회를 놓쳐서 복부에 지방으로 쌓인다는 것이 맞는 이야기. 술을 자주 먹는 사람들이 배가 나오는 이유도 복부의 지방 축적 효소가 활성화되는 밤 시간에 알코올과 고열량의 안주를 먹기 때문이다. 특히 맥주는 1컵에 100kcal로 다른 술보다 열량이 높은 데다 배에 더 많은 지방을 축적시킨다. 미국 노스캐롤라이나 대학의 연구에 따르면 일주일에 6번 이상 술을 마시는 여성들 중에서 맥주를 마시는 여성들의 허리-엉덩이 비율이 가장 높은 것으로 나타났다고.
Truth 2. 나잇살은 정말로 있다
30세가 지나면 여성들의 체중은 평균 1년에 0.2kg씩 늘어나게 된다. 이유는? 결코 예전보다 많이 먹는 것이 아니지만, 대신 연소량이 적어지기 때문이다. 이때 대부분의 지방이 골반과 넓적다리에 쌓이게 된다. 30대 후반에 접어들면 에스트로겐과 프로게스테론 같은 여성 호르몬이 지방이 축적되는 부위를 바꾸어 이번에는 허리로 가는 양이 더 많아진다고 한다. 그래서 나이가 들면 더 적게 먹거나 운동을 더 많이 하거나, 아니면 두 가지를 병행해야 한다.
Truth 3. 생리 때는 일시적으로 배가 나온다
생리 시작 일주일 전부터 신체는 여분의 프로게스테론을 만들어내기 시작한다. 이 황체호르몬이 착상을 위한 최적의 조건을 조성하면서 액체가 증가하게 되고, 이것이 배 주위가 불룩해지는 원인이 된다. 신체가 임신이 아니라 월경의 시작이라는 것을 알아차리는 순간 프로게스테론 수치는 떨어지며, 과도한 수분은 소변을 통해 배출된다. 한 연구에 따르면 프로게스테론 수치가 높아지면 몸이 부풀어 보일 뿐 아니라 기분까지 침체된다고 한다. 생리 기간에는 운동을 기피하는 여성들이 많지만 때로 적당한 운동은 호르몬 수치가 다시 평정을 찾을 때까지 기분을 전환시킬 수도 있다. <바디 포 라이프>의 저자인 트레이너 빌 필립스는 개인에 따라 운동을 할 수 있는 상태라면 걷기나 간단한 체조 등의 운동은 무리가 없다고 조언한다.
Truth 4. 가스가 차면 배가 나온다
콩, 과일, 야채 등 몸에 좋다는 음식들은 모두 몸이 쉽게 소화시키지 못하는 올리고사카라이드(Oligosaccharide)라는 복합당을 함유하고 있다. 이 당 성분이 장내에 가스를 유발해 음식을 먹고 난 후 최고 24시간까지 배를 부풀리게 되는 것. 특히 과일, 야채류를 즐기지 않는 사람의 경우 더욱 그렇다. 자기가 먹는 것을 주의 깊게 관찰해서 가스가 차는 음식은 줄이는 게 좋다. 물론 고지방 음식을 포식하는 것보다는 훨씬 낫지만. 어떻게 먹느냐도 문제가 된다. 음식을 빨리 씹거나 제대로 씹지 않아도 공기를 삼키게 되고 이것이 소화관에 모여 배가 늘어난다. 특히 계속 일하면서 끊임없이 먹어대는 사람일 경우 이렇게 되기 쉽다. 음식을 천천히, 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들여야 한다.
Truth 5. 스트레스는 뱃살로 나타난다
스트레스를 받으면 인체는 배에 지방을 축적하게 된다. 최근 미국 예일 대학에서 실시한 연구에 따르면 만성 스트레스를 지닌 여성들의 허리둘레가 가장 컸다. 이런 현상은 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과다 분비되기 때문이라고 추측되고 있다. 허리 부분의 지방 세포는 신체의 어느 부분보다 코르티솔을 잘 수용하기 때문이다. 해결책은 코르티솔을 높이는 것으로 알려진 흡연, 음주, 수면 부족 등을 줄이는 것. 운동, 음악 감상, 심호흡, 기분 좋게 웃기 등은 이 호르몬 수치를 즉시 내려준다
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등을 쭉 펴고, 턱을 가볍게 당기며, 배를 안으로 당긴다. 시선은 10~15m 앞을 향한다. 팔은 등을 펼 때 어깨가 위로 올라간 상태에서 옆에 붙이는 느낌으로 자연스럽게 내린다. 손은 손바닥에 달걀을 가볍게 쥔 느낌으로 주먹을 쥔다. 
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