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탄력있는 히프라인 만들기,계단 오르기,엉덩이 종아리 다이어트 2008/05/26 16:12:00
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탄력있는 히프라인 만들기,계단 오르기,엉덩이 종아리 다이어트
 
애스찬이 코치하는 대로 탄탄한 히프 만들기에 도전해보자.

★다리 들어 올리기

등을 바닥에 대고 누워 양손을 옆에 붙이고 손바닥은 아래를 향하게 한다. 오른쪽 다리는 무릎을 구부려 발바닥은 바닥에 완전히 닿도록 하고, 왼쪽 다리는 위쪽으로 90도가 되도록 쭉 뻗어 올리고 발등을 무릎 쪽으로 끌어당겨 종아리 근육을 쭉 늘어나게 한다.




a 엉덩이를 위로 20cm 정도 천천히 들어 올려 근육을 수축시킨다.

b 처음 자세로 엉덩이를 내린다. 20번 정도 한 후 다리를 바꿔 반복.

Tips 마지막에 엉덩이를 올렸을 때 20초 정도 멈춘 상태를 유지해 근육을 수축시킨다.


★옆쪽 근육 늘리기

옆으로 누워 오른쪽 팔꿈치로 바닥을 짚는다. 오른쪽 다리를 구부려 발을 몸 뒤쪽에 놓고, 왼쪽 다리는 구부린 상태로 엉덩이선에 맞춰 올린다.



a 엉덩이 근육을 조이면서 왼쪽 다리를 쭉 펴서 바닥과 수평이 되도록 한다.

b 20번 반복하고 다리를 바꾼다.

Tips 올리는 쪽 다리의 발목에 1kg의 모래 주머니를 차고 이 동작을 반복하면 더욱 큰 운동 효과를 볼 수 있다


★계단 오르기

너비로 허리를 펴고 바르게 선 다음, 왼쪽 다리를 높이가 어느 정도 있는 박스나 계단 위에 올려놓는다. 이때 각도를 90도 정도로 유지하면 효과가 더욱 좋다. 오른쪽 다리는 쭉 펴서 몸 뒤쪽으로 놓고 뒤꿈치를 바닥에서 약간 든다.



a 계단을 걸어 올라간다는 기분으로 왼쪽 다리를 뻗으면서 오른쪽 다리를 곧게 편 채 몸 뒤쪽에 오도록 든다. 이때 엉덩이 부근의 근육을 꽉 조일 것.

b 20번 실행한 다음 다리를 바꾸어 반복.

Tips b 단계에서 두 다리와 엉덩이에 긴장감을 서서히 더 높인다

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